¿Café en ayunas? Por qué tu cortisol podría estar pidiéndote que esperes 90 minutos
2026-03-24 - 05:50
El café es la segunda bebida más consumida en el mundo, solo por detrás del agua. Para millones de personas, tomarlo nada más levantarse forma parte del ritual diario y no conciben hacerlo de otra forma. Sin embargo, en los últimos meses ha surgido una duda: ¿es realmente la mejor forma de empezar el día? El origen de la "regla de los 90 minutos" La cuestión ha ganado popularidad a raíz de una recomendación concreta: retrasar la primera taza de café entre 90 y 120 minutos después de despertarse. Esta idea se popularizó entre los seguidores de Andrew Huberman, neurocientífico y profesor asociado de Stanford, conocido por su pódcast sobre salud y rendimiento donde habló del tema. "Se supone que retrasar la primera taza de café por la mañana 90 minutos aumenta la energía, mejora el estado de ánimo, previene el bajón de la tarde y mejora el sueño", dice el especialista. Según esta teoría, esperar antes de consumir cafeína podría mejorar la energía, el estado de ánimo, evitar el bajón de la tarde e incluso favorecer el descanso nocturno. Todo ello se basa en cómo interactúa la cafeína con dos elementos clave del organismo: la adenosina (reduce los impulsos eléctricos entre las cámaras superior e inferior del corazón) y el cortisol. Qué ocurre en el cuerpo al despertarnos La cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro, una molécula que se acumula a lo largo del día y está relacionada con la sensación de sueño. Huberman afirmó que al despertar, la adenosina está baja, pero no es nula. Según él, ingerir cafeína al despertar impide que el cuerpo elimine la adenosina restante, de modo que cuando el efecto de la cafeína desaparece, se experimenta somnolencia por la tarde. Además, al bloquear la adenosina, la cafeína también estimula indirectamente la producción de cortisol, la hormona del estrés. La teoría plantea que, si se toma café nada más levantarse, la cafeína interfiere en este proceso natural. Al bloquear la adenosina demasiado pronto, el organismo no completa su "limpieza" fisiológica, lo que podría traducirse en una mayor sensación de cansancio horas después. ¿Tiene sentido esperar para tomar café? El cortisol también se ve afectado por el ciclo sueño-vigilia y sus niveles son naturalmente altos por la mañana. La teoría de Huberman es que tomar cafeína a esta hora aumentaría aún más los niveles de cortisol, lo que podría “incrementar el estrés”. "Si esto te parece la peor manera posible de empezar el día, te alegrará saber que no hay evidencias que respalden esta recomendación", recuerda Andrew Huberman, por lo que los beneficios de retrasar el café son limitados y en muchos casos pueden deberse a la percepción subjetiva de cada persona. Energía, hábitos y ritmo circadiano Este margen de tiempo permite que el cuerpo active sus propios mecanismos de vigilia sin depender de estímulos externos. Sin embargo, esto no significa que tomar café al despertarse sea perjudicial para la mayoría de la población. Entonces, ¿cuál es la mejor opción? Para quienes buscan optimizar su energía, retrasar el café puede ser una estrategia interesante. Pero para otros, especialmente si no experimentan bajones de energía ni problemas de sueño, no hay una razón clara para cambiar su rutina. En definitiva, más que una regla estricta, se trata de una herramienta flexible. Escuchar al propio cuerpo sigue siendo la mejor guía para decidir cuándo tomar la primera taza del día.