Conservas, una cuestión de hierro: el 'top ten' de los pescados en lata que más aportan

2026-03-14 - 08:13

La despensa de un buen cocinillas siempre tendrá latas de conserva, porque nunca se sabe. Cierto, nos sacan de más de un aprieto. Pero es que además son comida muy saludable. Las latas de pescado son un producto rico en proteínas, grasas saludables y minerales esenciales. Por supuesto que siempre que se pueda hay que comer pescado fresco (si es por salud, mejor el azul) por disfrute y porque conserva mejor los nutrientes. Pero las conservas, por precio y disponibilidad, tienen sus virtudes. Mantienen gran parte de los nutrientes del pescado fresco y duran mucho tiempo sin llevar conservantes artificiales. Lo ideal es optar por la conserva al natural. El aceite de cobertura empleado hace que las grasas y el aporte calórico aumenten respecto al pescado fresco. Pero si elegimos una lata de pescado en aceite, que sea aceite de oliva (cardiosaludable). El escabeche, sólo en ocasiones porque las proteínas se desnaturalizan parcialmente. Entre los minerales esenciales para nuestro desarrollo está el hierro. Desempeña un papel vital para el organismo en la producción de hemoglobina y en el transporte de oxígeno en la sangre. Pues vamos a nuestras conservas de pescado. ¿Dónde hay más hierro? Vamos con el top ten, que repasamos del número 10 al 1. 10. Atún Hay diferentes especies de atún, pero todas tienen un contenido significativo de hierro. Por ejemplo, el atún rojo contiene alrededor de 1,3 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Además, es una excelente fuente de proteínas magras y ácidos grasos omega 3. 9. Bonito El bonito es un pescado azul sabroso y nutritivo, con un contenido de hierro de aproximadamente 1,5 miligramos por cada 100 gramos. Es rico en proteínas, vitamina B12 y ácidos grasos omega 3. El bonito es conocido por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, lo que lo hace muy conveniente para nuestro sistema inmunológico. 8. Caballa La caballa es un pescado azul de sabor intenso y textura firme. Su contenido en hierro es de alrededor de 1,6 miligramos por cada 100 gramos. Es también una fuente importante de vitamina B12 y ácidos grasos omega 3. La caballa tiene propiedades antiinflamatorias y es buena para el sistema inmunológico. 7. Calamar Los calamares en conserva suelen aparecer en salsa (americana o en su tinta), aunque a veces también en aceite. Aportan 1,7 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Lo malo es que tienen mucho colesterol, hasta tres veces más que cualquier molusco (aunque menos que gambas y langostinos). Hay que consumir latas de calamares con cierta moderación. 6. Boquerón Los boquerones son ricos en hierro, y tienen aproximadamente 2,1 miligramos por cada 100 gramos. Además, son una excelente fuente de ácidos grasos omega 3, que promueven la salud cardiovascular y cerebral. 5. Aguja Parecida a la sardina y al chicharro, la aguja se distingue por su forma puntiaguda. Se la conoce también como relanzón (Cantabria), agulla (Cataluña y Galicia) y akula (País Vasco). Este pescado azul es rico en hierro, con un contenido de unos 2,6 miligramos por cada 100 gramos. Además, tiene mucho calcio, fósforo y omega 3. 4. Sardina Las sardinas en lata son ricas en hierro, con un contenido de unos 3 miligramos por cada 100 gramos. Son, además, fuente de calcio, vitamina D y ácidos grasos omega 3. El consumo regular de este pescado azul contribuye a fortalecer los huesos y mantener la salud del sistema nervioso. En concreto, las sardinas aportan más del 50% del omega 3 recomendado para toda una semana y más del 30% de la vitamina D que necesitamos cada día (más de la mitad de la población tiene déficit de vitamina D). Y calcio: resulta que a veces la conserva gana al pescas fresco en contenido de alguno de los minerales. Las sardinas en lata triplican el contenido en calcio de la sardina fresca (sí, cómete la espina). 3. Anchoa Son una rica fuente de hierro. En concreto, las anchoas en aceite tienen en torno a 4,6 miligramos por cada 100 gramos. Sus proteínas se consideran de alto valor biológico, similar al de los huevos o la carne, puesto que aportan aminoácidos esenciales. 2. Mejillón Un alimento con una fuente importante de hierro ya que una porción de 100 gramos contiene hasta 6,7 miligramos de hierro. De igual forma, este ingrediente contiene grandes cantidades de proteína, mientras es bajo en grasas, convirtiéndose en una opción para aquellas personas que se encuentran en un régimen alimenticio para bajar de peso. Su pero es el colesterol, 38 mg por 100 gr, mucho menos que cualquier otro marisco. 1. Almeja y berberecho Si es por hierro, almejas y berberechos, por eso están en el no1 de este top ten. Son uno de los alimentos que provienen del mar con más cantidad de hierro: 7,4 miligramos por cada 100 gramos. O más, porque un reciente estudio publicado en el Journal of Food Science and Technology eleva la cifra de las almejas hasta los 28 mg por 100 gramos. Ambos bivalvos son una fuente excepcional de proteínas magras, zinc y vitamina B12, esenciales para combatir la anemia y fortalecer el sistema inmune. Además, son bajos en calorías y ricos en omega 3. El defecto, que tienen bastante colesterol: las almejas, 53 mg por cada 100 gramos y 45 los berberechos. Apúntate a nuestra newsletter y recibe en tu correo las mejores novedades para disfrutar al máximo del placer de comer.