Deborah Lee, entrenadora: “Si tuviera que perder 10 kg a los 50, esto es lo que haría”

2026-01-30 - 06:05

A partir de los 50 años, perder peso se complica. El metabolismo se vuelve más lento y a esto se le suman los cambios hormonales, la pérdida de masa muscular y una mayor resistencia a la insulina. El cuerpo ya no quema energía con la misma facilidad que antes y tiende a almacenar grasa con más rapidez, incluso cuando la alimentación y los hábitos saludables son los mismos. Esto lo sabe muy bien la entrenadora personal Deborah Lee, que, en una entrevista para Women’s Health ha contado cuáles son las estrategias que le han ayudado a perder peso. "Si tuviera que volver a perder 10 kilos, esto es exactamente lo que haría una y otra vez", asegura desde su propia experiencia. "No se trata de una dieta detox, un ayuno a base de zumos o hacer cardio hasta caer rendido", asegura. Se trata, explica, de un método práctico, realista y fácil de mantener en el tiempo, pensado para adaptarse a los cambios del cuerpo a partir de los 50. Una fórmula basada en siete pasos que priorizan la constancia, el entrenamiento adecuado y una alimentación bien enfocada. 1. No ser perfecta, sino predecible El primer cambio no tiene que ver con la comida ni con el ejercicio, sino con la mentalidad. Deborah Lee insiste en dejar atrás la idea de perfección, que a esta edad solo genera frustración. "Dejaría de intentar ser perfecta y empezaría a ser predecible", explica. Para ella, eso significa repetir pequeños hábitos diarios que funcionan, como un desayuno rico en proteínas que sacia y evita picoteos innecesarios. 2. Entrenar fuerza al menos dos veces por semana A partir de los 50, el entrenamiento de fuerza deja de ser opcional. No se trata solo de estética, sino de mantener el metabolismo activo, aumentar la masa muscular y cuidar la salud ósea. Lee asegura que dos sesiones de fuerza a la semana son suficientes para empezar a ver cambios reales. No hace falta más, pero tampoco menos. Pueden hacerse en casa, con poco material o incluso con el propio peso corporal. 3. Caminar todos los días Otro de los puntos clave es el movimiento diario, pero sin caer en la obsesión por los pasos. Caminar de forma constante, aunque sean 15 o 20 minutos, ayuda a regular el estrés, mejora el descanso y aumenta el gasto energético sin castigar las articulaciones. La constancia, insiste, es mucho más eficaz que los esfuerzos puntuales. 4. No hacer seguimiento del peso La báscula puede "engañarnos", especialmente a partir de los 50, cuando influyen factores como las hormonas o la retención de líquidos. Por eso, la entrenadora propone fijarse en los hábitos: si se ha dormido bien, si se ha entrenado fuerza, si se ha caminado o si se ha priorizado la proteína. "El peso sigue al comportamiento", recuerda. No al revés. 5. Priorizar el sueño Dormir bien es esencial para perder peso. El descanso influye directamente en el apetito, el estado de ánimo y la gestión del estrés. Acostarse a la misma hora y respetar el sueño ayuda a regular las hormonas implicadas en el hambre y evita antojos difíciles de controlar al día siguiente. 6. Incluir proteínas en cada comida A partir de los 50, muchas mujeres consumen menos proteína de la que necesitan, lo que favorece la pérdida de músculo y aumenta el hambre. Incluir proteínas en todas las comidas ayuda a mantener la energía y la saciedad a lo largo del día. 7. Planificar la semana con antelación Para Deborah Lee, la planificación marca la diferencia. Tener claras las comidas, los entrenamientos y los momentos de descanso permite anticiparse a las semanas complicadas sin caer en el abandono. No se trata de rigidez, sino de llevar una organización realista para evitar el autosabotaje.