El ejercicio que mejora el suelo pélvico, evita incontinencias y mejora el postparto, según una experta: "Succiona los órganos internos"

2026-03-12 - 12:23

No podemos entender un estilo de vida saludable sin el deporte, sea del tipo que sea, aunque especialmente en el caso de las mujeres, los deportes de fuerza que nos ayudan a mantener un tejido muscular fuerte cobran especial importancia de cara al futuro. Tal y como explica Ana Aguado, instructora de pilates e hipopresivos, "nuestros huesos necesitan el impacto y la tracción del músculo que supone el entrenamiento de fuerza para fortalecerse y ganar densidad. Sin ese estímulo, el hueso se debilita". La experta hace especial hincapié en la importancia de entrenar fuerza en el cuerpo de la mujer a la hora de adaptarnos a los cambios biológicos: "En la mujer debido a los cambios hormonales, especialmente durante la menopausia, la prevalencia de la osteopenia y la osteoporosis aumenta drásticamente, lo que hace esencial el entrenamiento de fuerza". El suelo pélvico es uno de los grupos musculares que más sufren con el paso de los años y cuidarlo antes, durante y después del embarazo es fundamental para asegurarnos una correcta recuperación y evitar incontinencias. Abdominales hipopresivos, los grandes desconocidos Tal y como asegura la experta, "los hipopresivos son los grandes desconocidos a pesar de todos los beneficios que aportan y cuya práctica no requiere grandes inversiones de tiempo". "A diferencia de los abdominales tradicionales, los hipopresivos son un conjunto de técnicas posturales y respiratorias que buscan reducir la presión en las cavidades abdominal, torácica y pélvica", asegura Aguado, quien explica que su característica principal es la apnea: "Se exhala todo el aire y se realiza una apertura de costillas (falsa inspiración) que genera un efecto de succión o vacío. Este vacío eleva el diafragma y, por consiguiente, succiona hacia arriba los órganos internos y el suelo pélvico". Según la experta, los hipopresivos tienen beneficios directos sobre el suelo pélvico: "Es la herramienta número uno para tratar prolapsos (descenso de órganos) e incontinencia urinaria. Mientras que otros ejercicios pueden presionar el suelo pélvico, el hipopresivo lo levanta y lo fortalece sin impacto". "Es la herramienta número uno para tratar prolapsos y la la diástasis postparto" Además, los hipopresivos son uno de los ejercicios que más favorecen en la recuperación postparto, porque tal y como explica Aguado, "es el ejercicio de elección por fisioterapeutas para cerrar la diástasis abdominal. Ayuda a que los tejidos que se separaron durante el embarazo vuelvan a su lugar de forma segura y eficaz". Este tipo de abdominales también tiene beneficios sobre la salud postural y la descompresión vertebral, ya que al realizar la apertura costal se produce una separación de las vértebras y una elongación de la columna. "Es excelente para personas con hernias discales o dolores de espalda por compresión". Además, tal y como expresa la instructora, mejora del rendimiento deportivo, ya que al trabajar la musculatura respiratoria y aumentar la capacidad diafragmática, mejora la oxigenación. "Esto es oro puro para corredoras o mujeres que realizan entrenamientos de alta intensidad". La manera correcta de hacer hipopresivos Tal y como confiesa la experta en hipopresivos, la clave del éxito en los hipopresivos es la postura. "En la sesión realizamos diferentes posturas que nos permiten mantener una buena alineación para que el vacío abdominal tenga el efecto de succión necesario sobre el suelo pélvico". Se trata de realizar una respiración costal profunda (inhala por la nariz, exhala por la boca relajadamente) y tras la última exhalación, cuando ya no quede aire en tus pulmones, no volvemos a inhalar. "Abre tus costillas como si quisieras tomar aire pero sin dejar que entre nada por la nariz o boca. Verás cómo el abdomen se hunde solo entrando así en lo que conocemos como apnea". "El abdomen debe hundirse de forma pasiva por el vacío" Como en todos los ejercicios y disciplinas existen errores de ejecución que pueden alejarnos de nuestros resultados o incluso resultar dañinos. Entre los más comunes está forzar el abdomen, no soltar todo el aire, tener los hombros y la garganta tensa o hacer apneas demasiado largas. Tal y como explica la experta, "el abdomen debe hundirse de forma pasiva por el vacío. Si contraes los abdominales voluntariamente, impides que los órganos suban y el efecto de succión desaparece". En el caso de que no hayamos soltado todo el aire, "al intentar abrir las costillas, no se generará la presión negativa necesaria". Según Aguado, en cuanto a la apnea, "es preferible hacer 10 segundos de un vacío perfecto y controlado que 30 segundos sufriendo y perdiendo la postura".