El orden de los factores sí altera el peso: por qué comer la verdura primero es el mejor truco de salud

2026-03-20 - 17:10

El hambre intensa suele llevar a comer de forma impulsiva y a elegir lo primero que está a mano para calmar esa sensación. En ese contexto, es habitual recurrir a alimentos ricos en carbohidratos, que suelen ser los más accesibles y rápidos de consumir, incluso antes de que llegue el plato principal. Las verduras siempre primero El impulso podría ser comer primero los carbohidratos (como la pasta), luego la proteína (como el pollo) y, por último, las verduras (judías verdes, brócoli o berenjena). Invertir ese orden lo cambia todo: primero las verduras, luego las proteínas y las grasas, y finalmente los carbohidratos. Aquí es donde un pequeño cambio puede marcar la diferencia. Comenzando a comer por las verduras, se llena el estómago de fibra, vitaminas y minerales antes de pasar a los carbohidratos. Esto ayuda a que la glucosa suba más lentamente, reduce los picos de azúcar y permite disfrutar de la comida sin sentirnos desbordados por el hambre. Es un hábito sencillo que protege el metabolismo y contribuye a sentirnos más saciados y equilibrados durante toda la comida. El orden de los alimentos se nota en el peso Los estudios han demostrado que dejar los carbohidratos para el final se ralentiza su digestión, lo que provoca que se descompongan en glucosa y entren en el torrente sanguíneo. El nivel de azúcar en sangre aumenta de forma más gradual cuando se consumen verduras, luego proteínas y finalmente carbohidratos. Por tanto, esto puede ayudar a evitar un exceso de ingesta calórica y, a largo plazo, el aumento de peso. Seguir esta secuencia puede prevenir los picos de azúcar en sangre que pueden ocurrir al consumir carbohidratos al principio de la comida. Mantener la glucosa más estable también ayuda a evitar picos de insulina, una hormona que favorece el almacenamiento de grasa cuando aparece en exceso. Por qué hay que reducir la glucosa La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha enfatizado claramente la importancia de reducir el consumo de azúcar. En su guía de 2015, 'Guía: Consumo de azúcares para adultos y niños', la OMS recomienda limitar los azúcares libres a menos del 10 % de la ingesta energética diaria total, con un objetivo más estricto de menos del 5 % para obtener beneficios adicionales para la salud. La OMS destaca que la reducción del consumo de azúcar es esencial para prevenir la obesidad y las enfermedades dentales a nivel mundial. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) publicó un informe titulado 'Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas', que enfatiza la reducción del consumo de azúcar para combatir el aumento de las enfermedades no transmisibles (ENT), como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. La FAO señala que el consumo excesivo de azúcar es un problema de salud global que requiere mayor atención. Cambiar el orden de los alimentos no requiere eliminar nada del plato, solo empezar por las verduras. Es un gesto pequeño que puede ayudar a mantener la glucosa más estable y a que el cuerpo gestione mejor la energía de la comida.