Este es el ejercicio más completo y funcional que existe, según una entrenadora personal
2026-03-12 - 17:13
El peso muerto es uno de los ejercicios más completos que existen para mejorar la fuerza, sobre todo en mujeres. Trabaja glúteos, ayuda a fortalecer la zona lumbar y activa el core. Eso sí, tienen un problema: es necesario prestar atención a la técnica para evitar lesiones. Así lo explica la entrenadora personal Sara Rozas en una de sus publicaciones en Instagram en la que insiste que no se trata solo de hacerlo, sino de hacerlo bien. Según Rozas, el peso muerto es "uno de los ejercicios más completos y funcionales que existen. Pero también es uno de los que más exige una correcta técnica". Por eso insiste en que "entrenar fuerza no es solo levantar peso. Es saber cómo, cuándo y para qué hacerlo". Solo así podrás aprovechar todos sus beneficios y reducir el riesgo de lesión. Por qué es tan importante para las mujeres Lo interesante del peso muerto es que no se limita solo al gimnasio. También se puede aplicar en el día a día. Aprender a inclinar la cadera, activar el abdomen y levantar peso con la espalda neutra cambia la forma en la que el cuerpo responde en situaciones cotidianas. Desde coger una maleta hasta mover una caja, el movimiento siempre es el mismo y cuando no se hace correctamente, puede acabar dañando la espalda. En el entrenamiento femenino, además, tiene un papel especialmente relevante. Tal y como señala Sara Rozas, se trata de un ejercicio multiarticular que fortalece glúteos, isquiotibiales, dorsal ancho y musculatura estabilizadora escapular. Es decir, no trabaja una zona concreta, sino que implica grandes grupos musculares al mismo tiempo. Entre sus beneficios, la entrenadora destaca que ayuda a aumentar la masa muscular y la densidad ósea, mejora la estabilidad lumbo-pélvica y puede prevenir el dolor lumbar si se ejecuta bien. Al implicar varios grupos musculares, el gasto energético es mayor que en ejercicios más aislados. Esto favorece el desarrollo de fuerza y mejora la condición física de forma global. Cómo integrarlo en el entrenamiento de fuerza La entrenadora recomienda incluirlo una o dos veces por semana, adaptando la variante y la carga al nivel de cada persona y progresando de forma controlada. Además, insiste en que no es un ejercicio reservado a perfiles avanzados. "Es un ejercicio básico, siempre que se adapte a la persona", recalca. Esto significa que puede trabajarse con barra, mancuernas o incluso con peso corporal al principio, priorizando el aprendizaje de la técnica antes que el aumento del peso. Eso sí, en casos de hernias discales, dolor lumbar crónico, osteoporosis avanzada o suelo pélvico debilitado, es fundamental contar con supervisión profesional para ajustar la variante y evitar sobrecargas. "Mal ejecutado, el peso muerto puede generar problemas. Bien ejecutado, es una de las mejores herramientas de salud y prevención".