Estos son los nueve peores ejercicios para las articulaciones y los huesos

2026-01-31 - 20:36

El ejercicio es sin duda una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestra salud, pero si bien el movimiento es vital, no todas las formas son suaves para el cuerpo. Ciertos grupos también son más vulnerables a las lesiones relacionadas con el ejercicio que otros. Los adultos mayores, por ejemplo, experimentan naturalmente una reducción en la elasticidad de los tejidos y una recuperación más lenta, mientras que aquellos que son nuevos en el gimnasio, o que regresan después de meses o años de ausencia, también se enfrentan un alto riesgo, ya que su entusiasmo a menudo excede lo que sus cuerpos son físicamente capaces de hacer. El Daily Mail recoge la opinión de dos expertos, la fisioterapeuta y entrenadora de fuerza Kim Johnson y el entrenador personal y de fuerza Philip Jones, que explican los nueve ejercicios con los que debes extremar el cuidado. Entrenamiento de resistencia con peso libre sin instrucción El entrenamiento con pesas puede tener grandes beneficios, pero la mala ejecución y técnica provocarán retrocesos, no progresos. "Ejercicios populares como sentadillas, peso muerto y press son extremadamente efectivos", dijo Jones. "Pero los he visto realizados sin conocer la técnica adecuada, lo que genera mucha tensión en las articulaciones en lugar de fortalecer los músculos". ¿Cómo evitarlo? "Busca la ayuda de un entrenador cualificado", insiste Kim Johnson. "Comience con cargas más ligeras y concéntrese en aprender los patrones de movimiento antes de aumentar el peso gradualmente", agrega. Tenis cuando el hombro no está preparado "El tenis implica frecuentes movimientos por encima de la cabeza y cambios rápidos de dirección. Si los músculos del manguito rotador y del omóplato no están fuertes o coordinados, el hombro puede sufrir", dice Kim Johnson. "Intenta concentrarte en fortalecer todos los músculos de soporte alrededor del hombro, no solo los que usas para golpear la pelota", agrega. Golf con problemas de columna o lumbares Al igual que con el tenis, el movimiento del palo puede agravar una molestia o lesión, así que no te apresures a volver antes de estar listo. "El golf requiere una rotación rápida y repetida. Si la zona lumbar o los discos están sensibles, el swing puede agravar los síntomas", dice Johnson. Philip Jones agrega: "Trabaja en fortalecer el torso y mejorar la movilidad de la cadera y la zona torácica, y descansa hasta que sientas la espalda más robusta". Correr sin fortalecer el cuerpo Correr es la forma más popular de ejercicio, pero ya sea al aire libre o en una cinta, puede sobrecargar las articulaciones, especialmente si se corre demasiado rápido en largas distancias. "Empezar a correr sin desarrollar primero la capacidad de caminar o la fuerza básica puede sobrecargar las articulaciones", afirma Philip Jones. "Correr con zapatillas viejas o inadecuadas añade presión adicional a los tobillos, las rodillas y las caderas", agrega. "Primero camina, luego pasa a intervalos de caminata y carrera", dice por su parte Kim Johnson. Máquinas de remo con mala forma El remo es un excelente trabajo para ejercitar todo el cuerpo, pero si no se utiliza correctamente, puede causarte lesiones. "Muchas personas curvan la columna, se estiran demasiado o tiran con la zona lumbar en lugar de con las piernas", explicó Kim Johnson. "Esto puede generar una tensión innecesaria en la zona lumbar y los hombros", agrega.Para evitarlo, "recuerda impulsar con las piernas, flexionar desde las caderas, mantener la columna recta y terminar la brazada con los brazos», explica Jones. "Disminuye el ritmo hasta que tu técnica sea sólida", añade. Jardinería o bricolaje sin preparación No todos los problemas surgen en el gimnasio. A veces debemos tener cuidado realizando tareas domésticas como jardinería o bricolaje. "Intenta dividir las tareas en pasos más pequeños", sugiere Kim Johnson. "Gira desde las caderas en lugar de redondear la espalda y desarrolla fuerza gradualmente para mejorar la tolerancia", agrega. Caminatas largas cuesta abajo cuando las rodillas o las caderas están sensibles Caminar puede ser un gran ejercicio, pero una caída brusca puede provocar problemas. "Descender aumenta la fuerza que viaja a través de las rodillas y pone una demanda extra en las caderas y los tobillos", dice Kim Johnson. "Si estos músculos de soporte no son fuertes y coordinados, las articulaciones terminan absorbiendo más tensión, lo que puede provocar molestias o lesiones con el tiempo", agrega. Philip Jones recomienda: "Utiliza equipo que pueda aligerar un poco la carga, como bastones de trekking. Intenta elegir una ruta más llana o corta y aumenta tu capacidad poco a poco". Clases de alto impacto cuando estás desentrenado "Una clase de alto impacto puede incluir ejercicios como estocadas con salto, saltos encogidos o rutinas de pasos rápidos, y estos pueden realmente estresar los tendones y las articulaciones si primero no se han desarrollado la fuerza y el control", explica Philip Johnson. Kim Jones recomienda empezar "con variantes de bajo impacto". "Trabaja para ganar fuerza y coordinación antes de ganar altura o velocidad", dice. Movimientos de postura amplia, como sentadillas Nuestros cuerpos no son de talla única, y lo mismo ocurre con la ubicación de nuestras caderas. "Algunas caderas toleran bien las posturas abiertas", dijo Kim Jones. "Otras sienten pinzamientos o inestabilidad debido a problemas del labrum o pinzamiento". "Reduce la postura, ajusta la profundidad y fortalece los estabilizadores de la cadera antes de avanzar a algo más avanzado", agrega Johnson.