Fernando Mata, experto en nutrición deportiva: "Estos son los alimentos para rendir en el gym"

2026-02-03 - 06:15

La alimentación juega un papel fundamental tanto para la salud como para la consecución de objetivos en la práctica de ejercicio físico o deporte. Para una persona aficionada al gimnasio, entrenar bien es importante y debería contar con una planificación adecuada elaborada por un profesional de las ciencias del deporte. Sin embargo, comer bien no solo permite entrenar mejor, sino que es clave para que el entrenamiento se traduzca en resultados. Fernando Mata, profesor de Fisiología y Nutrición en el departamento de Nutrición y Farmacia de la Universidad Europea de Madrid, y autor del libro 'Comer para ganar' (ed. Hestia) asegura que "el entrenamiento es el estímulo; si ese estímulo es adecuado, se produce la mejora. Sin embargo, es la alimentación la que se encarga de reparar, aportar energía y, en definitiva, permitir y amplificar los efectos del entrenamiento cuando se hace de forma correcta". "La nutrición debe adaptarse siempre al objetivo y a la persona" Sin una buena base nutricional, "el progreso puede ser lento e incluso, en algunos casos, aparecer cansancio, bajo rendimiento o sensación de estancamiento. Muchas personas acaban pensando que es el gimnasio el que no funciona, cuando en realidad el problema está en que no se alimentan como deberían", asegura el experto. Eso sí, lo cierto es que aunque "no existen nutrientes mágicos ni alimentos milagro, la nutrición debe adaptarse siempre al objetivo. Una dieta con un buen aporte de fruta, verdura, frutos secos, grasas saludables como el aceite de oliva, carbohidratos procedentes de fuentes integrales y proteínas de calidad (legumbres, pescado, carnes blancas y, en menor medida, carnes rojas) debe ser la base". Y añade: "Cada comida es una oportunidad para nutrirnos correctamente, y eso condiciona de forma directa la facilidad con la que alcanzamos nuestros objetivos. La cantidad de energía total (calorías) y el reparto de carbohidratos, grasas y proteínas dependerán del objetivo, el entrenamiento, la edad y el contexto personal. Por eso, los profesionales de la nutrición adaptamos la dieta a cada persona". "Más proteína no implica mejores resultados" Las proteínas son esenciales para la recuperación y el crecimiento muscular. "Alimentos como huevos, carnes magras, pescado, lácteos, legumbres o tofu deberían estar presentes a diario. Es importante no caer en la trampa de 'cuanto más, mejor': más proteína no implica mejores resultados, ya que la biología no funciona por acumulación". Por su parte, los hidratos de carbono funcionan como el combustible del entrenamiento. "Arroz, pasta, patata, avena (preferiblemente integrales) y fruta permiten entrenar con energía y rendir mejor. Eliminarlos es uno de los errores más comunes y perjudiciales. La cantidad variará según el nivel de actividad, pero en general deben estar presentes, especialmente en días de entrenamiento". Por último, el experto advierte que no hay que demonizar las grasas, al contrario. "Las grasas saludables que encontramos en el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate o el pescado azul, por ejemplo, son necesarias para la salud general, y no deben excluirse en ningún caso". Qué comer antes, durante, y después del entrenamiento Antes del entrenamiento, "lo ideal es una comida fácil de digerir que incluya carbohidratos y algo de proteína, entre una y tres horas antes. Esto aporta energía suficiente. No obstante, depende del tipo de sesión: no es necesario consumir grandes cantidades antes de una clase de 45 minutos si ya se ha comido adecuadamente. Entrenar en el gimnasio no es entrenar como un atleta profesional, salvo que se sea atleta". Durante el entrenamiento, el experto explica que "en la mayoría de los casos es suficiente con beber algo de agua. Las bebidas especiales solo tienen sentido cuando se mantienen sesiones muy largas o extremadamente intensas, algo poco habitual en aficionados". ¿Y después? "Conviene aportar proteína para la recuperación muscular y carbohidratos para reponer energía. No es obligatorio hacerlo de forma inmediata; basta con una comida equilibrada en las horas siguientes. Un plato normal bien estructurado es suficiente. La obsesión por tomar proteína justo al terminar suele ser innecesaria". "La nutrición es una disciplina llena de mitos" Como todos comemos, muchas personas creen que son expertas en nutrición, por lo que se ha llenado de mitos. "Uno de los grandes es afirmar que sin suplementos no hay resultados. La realidad es que la mayoría de personas puede progresar perfectamente con comida real. Los suplementos pueden ayudar, pero no sustituyen una mala dieta. Como se suele decir, son “la guinda del pastel”; antes, el pastel debe estar bien hecho". Otro mito muy común es que los carbohidratos engordan. "En realidad, lo que engorda es el exceso calórico mantenido en el tiempo y la baja calidad de la dieta, como tener la cesta de la compra llena de ultraprocesados. Bien utilizados, los carbohidratos mejoran el rendimiento y favorecen la ganancia muscular". Por otra parte, el investigador y profesor de Fisiología y Nutrición afirma que "también es falso que haya que comer cada dos o tres horas o que exista una 'ventana anabólica' de solo unos minutos tras entrenar. El cuerpo es mucho más flexible de lo que se suele creer". En general, Mata recomienda priorizar la constancia sobre la perfección. Comer bien el 80 % del tiempo es mucho más efectivo que hacerlo perfecto durante una semana y abandonarlo después.