La revolución del músculo femenino: "A partir de los 30 es innegociable el entrenamiento de fuerza, es un seguro de vida"

2026-03-05 - 11:43

Hace tiempo que los deportes de fuerza dejaron de ser cosa de hombres, y no sabemos si por feminismo o por necesidad, las mujeres hemos abierto la mira y hemos perdido el miedo a las mancuernas, a ganar músculo, a ensanchar o a empezar a ver cómo nos salen callos en las manos incluyendo en nuestra rutina deportiva ejercicios que tradicionalmente la sociedad nos ha dicho que no era para nosotras o que iban en contra de nuestros intereses estéticos. Como si hubiese un estereotipo de lo que es ser mujer. Más allá de romper con las barreras estéticas convencionales, iniciarse en el deporte de fuerza pasa por entender la necesidad del cuerpo femenino en crear una musculatura fuerte y resistente para lo que venga, que no es poco. Ana Aguado, instructora de pilates e hipopresivos, tecnóloga de los alimentos y apasionada del bienestar integral nos explica la importancia de incluir ejercicios de fuerza en nuestra rutina deportiva para asegurarnos envejecer de manera ágil y saludable. Tal y como explica la experta,"históricamente el cardio ha dominado el panorama del fitness femenino bajo la falsa creencia de que las pesas 'masculinizaban' el cuerpo. Hoy, gracias a la ciencia y a referentes que visibilizan una madurez activa y fuerte, sabemos que el entrenamiento de fuerza no es una opción, sino una necesidad fisiológica". Metabolismo, huesos, hormonas y salud mental Si hablamos de aspecto físico, muchas veces pensamos de manera errónea que cuando queremos perder peso tenemos que centrar nuestros entrenamientos en el cardio y dejar de un lado de fuerza, pero tal y como explica la experta, "el músculo es un tejido metabólicamente activo, es un 'quemador' de grasa natural. Al ganar masa muscular, elevamos nuestro metabolismo basal, lo que significa que nuestro cuerpo consume más energía incluso cuando estamos en reposo". Además, tener una musculatura fuerte y trabajada es un seguro de vida de cara al futuro: "Nuestros huesos necesitan el impacto y la tracción del músculo que supone el entrenamiento de fuerza para fortalecerse y ganar densidad. Sin ese estímulo, el hueso se debilita. En la mujer debido a los cambios hormonales, especialmente durante la menopausia, la prevalencia de la osteopenia y la osteoporosis aumenta drásticamente, lo que hace esencial el entrenamiento de fuerza. Un seguro de vida para tus huesos". "Es un seguro de vida para tus huesos" Además de los beneficio previsibles que nos puede traer levantar peso y por lo tanto tener una musculatura más fuerte para afrontar el presente y el futuro, los entrenamientos de fuerza tienen otros beneficios que no se ven pero se sienten. Tal y como asegura Aguado, "a nivel hormonal el deporte de fuerza actúa como un regulador interno. Ayuda a equilibrar los niveles de cortisol (la hormona del estrés), favoreciendo un entorno hormonal más saludable y estable". No es un secreto para nadie que el deporte nos ayuda a mantenernos bien por dentro y por fuerza, y tal y como explica la experta, "levantar peso reduce significativamente los síntomas de ansiedad y depresión, fortaleciendo la mente tanto como el cuerpo, y además la ciencia ha confirmado una conexión directa entre el trabajo de fuerza y la salud cerebral: Existe una correlación real entre el entrenamiento de fuerza y un menor riesgo de sufrir enfermedades como la demencia o el Alzheimer". "Trabajar la masa muscular es la herramienta antienvejecimiento más poderosa que existe. No se trata solo de verse bien en el presente, sino de garantizar nuestra autonomía en el futuro. El músculo es vida, es independencia y es salud integral". Construir un cuerpo capaz de resistir el paso del tiempo Aguado asegura que la diferencia entre el cuerpo de una mujer que entre fuerza y el de una que no, en el corto plazo es simplemente un cuestión estética, pero en el largo plazo la diferencia fundamental es la calidad de vida. "Una mujer que entrena fuerza está construyendo un cuerpo capaz de resistir el paso del tiempo, mientras que una que no lo hace, simplemente está gestionando el declive. Como solemos decir en el mundo del entrenamiento: "Si no sacas tiempo para el ejercicio hoy, tendrás que sacar tiempo para la enfermedad mañana"". Aunque nunca es tarde para empezar, la experta asegura que "basándonos en la fisiología humana, la edad en la que el entrenamiento de fuerza pasa de ser 'recomendable' a ser absolutamente innegociable son los 30 años". Aunque lo ideal es empezar en la adolescencia para construir una buena base, la ciencia marca los 30 como el punto por varias razones. "La primera de ellas es que a partir de los 30 años, el cuerpo humano empieza a perder masa muscular de forma natural (un proceso llamado sarcopenia). Una persona puede perder entre un 3% y un 8% de su masa muscular por década. Al principio no se nota, pero a la larga los cambios son significativos", asegura. "La edad en la que el entrenamiento de fuerza pasa de ser 'recomendable' a ser absolutamente innegociable son los 30 años" La segunda razón es la densidad ósea: "Nuestros huesos alcanzan su máxima densidad mineral entre los 25 y los 30 años. A partir de ahí pasamos a la fase de 'mantenimiento'. Entrenar fuerza a los 30 es la mejor estrategia para llegar a la menopausia con unos huesos fuertes, reduciendo drásticamente el riesgo de fracturas en el futuro", confiesa Aguado al respecto. En cuanto a la tercera razón por la que a partir de la treintena es innegociable levantar peso, la experta confiesa que se debe a la ralentización del metabolismo. "Es la edad en la que muchas personas dicen: "Ya no como como antes y engordo". No es solo la edad, es la pérdida de músculo. Como el músculo es un tejido metabólicamente costoso (quema calorías solo por existir), al perderlo, nuestro motor gasta menos. Levantar pesas a los 30 es lo que mantiene el metabolismo activo", asegura Ana Aguado. Ya sea por vernos bien, por cuidar nuestros huesos, nuestro metabolismo o por simple salud mental, es importante tener muy presente la importancia de levantar peso ahora para trabajar en quien seremos mañana. "Hay una buena noticia y es que el cuerpo humano es increíblemente plástico. ¡Nunca es tarde!", sentencia la experta.