La rutina fácil de cinco ejercicios con mancuernas para empezar a entrenar si no lo has hecho nunca

2026-03-08 - 21:23

El core va mucho más allá de unos abdominales marcados. Es la zona que conecta todo el cuerpo y permite moverse con estabilidad, sostener una buena postura y evitar sobrecargas innecesarias en la espalda. Por eso, cada vez más entrenadoras insisten en trabajar esta parte desde el control y la conciencia corporal. En uno de sus últimos reels, Marimi García propone una rutina sencilla con mancuernas ligeras, pensada para quienes quieren empezar desde cero, que ayuda a activar el centro del cuerpo a través de movimientos que combinan equilibrio, coordinación y respiración. Con solo dos o tres series de diez repeticiones y una mancuerna de un kilo, esta rutina se convierte en una forma accesible de ganar fuerza, mejorar la estabilidad y empezar a construir una base sólida para cualquier entrenamiento. 1. Bird dog con apertura de brazo lateral Este ejercicio trabaja el core y ayuda a mantener el equilibrio. Para hacerlo, colócate a cuatro apoyos sobre una esterilla, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Activa el abdomen antes de empezar. Desde ahí, estira una pierna hacia atrás mientras el brazo contrario se eleva con la pesa hacia el lateral, abriéndose hasta quedar alineado con el hombro. No hace falta subir más de la cuenta. La clave está en evitar que la pelvis se mueva o que el torso rote. Mantén unos segundos, vuelve al centro con control y cambia de lado. 2. Dead bug El dead bug es uno de los ejercicios más eficaces para trabajar el core profundo sin sobrecargar la espalda. Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con los brazos estirados hacia el techo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados, justo encima de las caderas. Evita arquear la espalda. A continuación, baja lentamente un brazo hacia atrás, sujetando la mancuerna, mientras estiras la pierna contraria hacia delante, sin que llegue a tocar el suelo. El movimiento debe ser lento y controlado. Vuelve al centro y alterna lados. 3. Plancha lateral Este ejercicio trabaja especialmente los músculos oblicuos del abdomen, ayuda a fortalecer hombros y brazos y mejora la estabilidad y la postura corporal. Para hacerlo, túmbate de lado sobre una esterilla y apoya el antebrazo justo debajo del hombro, con las piernas estiradas y una encima de la otra. Sujeta la mancuerna con el brazo contrario y colócala en el suelo por delante del pecho. Eleva la cadera hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Baja el hombro y el brazo al mismo tiempo. Activa el abdomen y los glúteos para evitar que la cadera caiga hacia el suelo. Mantén la posición unos segundos sin bloquear la respiración y baja con control antes de cambiar de lado. Si necesitas una versión más suave, puedes apoyar la rodilla inferior mientras mantienes la alineación del torso. 4. Plancha de rodillas Esta plancha activa el core profundo y ayuda a mejorar el control corporal. Colócate en posición de plancha apoyando las rodillas en el suelo y las manos debajo de los hombros. La espalda debe esta recta, sin arquear la zona lumbar ni hundir el pecho. Sitúa una mancuerna a un lado del cuerpo. A continuación, desliza la mancuerna hacia el lado contrario con la mano opuesta, intentando que la cadera se mueva lo menos posible. Vuelve al centro y repite alternando lados. 5. Mano-pierna o extensión contralateral Este ejercicio mejora la coordinación y la estabilidad del core. Para realizarlo, túmbate boca arriba con brazos hacia el techo y rodillas flexionadas a 90 grados. Activa el abdomen para que la zona lumbar permanezca apoyada en el suelo. Desde esa posición, baja lentamente un brazo hacia atrás mientras estiras la pierna contraria hacia delante, sin perder el control del centro del cuerpo. Regresa al punto inicial y alterna lados con un ritmo pausado.