Laura Salud, farmacéutica y nutricionista: "El cuerpo sabe cómo recuperar su equilibrio saludable, si le damos lo que nos pide"

2026-02-08 - 08:45

El estrés mantenido en el tiempo se ha convertido en uno de los grandes problemas de salud de nuestro tiempo. Detrás de esa sensación persistente de cansancio, irritabilidad, insomnio, dificultad para concentrarse o incluso aumento de grasa abdominal suele haber un mismo protagonista: el cortisol, la principal hormona del estrés. El cortisol no es, en sí mismo, algo que podamos considerar negativo. De hecho, es esencial para la vida. Se libera de forma natural por la mañana para ayudar a despertarnos, regula la glucosa en sangre, participa en la respuesta inflamatoria y nos permite reaccionar ante situaciones puntuales de peligro o exigencia. El problema aparece cuando el organismo vive en un estado de alerta constante y esta hormona se mantiene elevada durante semanas o meses. Cuando el cortisol se queda de forma crónica, se alteran muchas cosas Como comienza explicando la farmacéutica, nutricionista y creadora de Salmo Labs, Laura Salud, "cuando la hormona del estrés, el cortisol, se mantiene elevada durante mucho tiempo puede alterar tanto el sueño, como el apetito, el sistema inmune, el equilibrio hormonal e incluso la salud digestiva. También se asocia con mayor riesgo de ansiedad, resistencia a la insulina y fatiga persistente". Para saber cómo bajar el cortisol, que puede resultar nocivo cuando se cronifica, la forma más segura y realista parte de un enfoque basado en pequeños cambios sostenidos en el tiempo. “El cuerpo sabe volver a su equilibrio natural si le damos lo que necesita. Se trata de crear un entorno donde el sistema nervioso pueda relajarse”. Y la experta añade: "En el mostrador de la farmacia vemos cada vez más personas con un sistema nervioso permanentemente activado. El cuerpo no distingue entre una amenaza real y una agenda saturada, la falta de descanso o la presión constante. Lejos de soluciones rápidas o fórmulas milagrosas, como farmacéutica y nutricionista defiendo un enfoque basado en hábitos simples. Regular el cortisol no implica eliminar el estrés, algo imposible, sino mejorar la capacidad del organismo para recuperarse después de cada estímulo estresante". Hábitos que influyen directa (y positivamente) en el estado hormonal Más allá de lo que tomamos para ayudar a reducir el cortisol (hablamos de suplementos, en los que la experta profundiza después), lo que se hace cada día es determinante para regular esta hormona tan relacionada con el estrés. Algunos de los hábitos que Salud considera clave son los 'microcortes de estrés'. ¿A qué se refiere? "Introducir pequeñas pausas de respiración diafragmática cada 2 o 3 horas, aunque solo duren un minuto, puede marcar la diferencia. Es algo muy sencillo, pero cambia el estado fisiológico y envía al cerebro el mensaje de que no hay peligro". Otro gesto que funciona según la nutricionista es "dormir, al menos, 7 horas, siempre que sean reales. Es decir, sin sueño, no hay cortisol que se regule. Dormir poco o mal mantiene activado el eje del estrés y dificulta cualquier intento de equilibrio hormonal. La regularidad en los horarios es tan importante como la duración". Por último, movernos a diario, sin excesos, es una gran idea. "Mover el cuerpo entre 20 y 30 minutos al día, ya sea una caminata rápida, movilidad o fuerza ligera, actúa como un potente regulador hormonal. El ejercicio extremo, cuando hay mucho estrés, puede empeorar el problema. El objetivo es sumar, no castigar al cuerpo". ¿Qué deberíamos comer cuando el cuerpo está estresado? La alimentación también juega un papel fundamental en la regulación del cortisol, especialmente a través del control de la glucosa en sangre y la inflamación, asegura la farmacéutica. "Hay tres claves a tener muy en cuenta. La primera es la incorporación de proteína en cada comida, puesto que ayuda a mantener niveles de glucosa más estables y evita picos y bajadas bruscas que activan la respuesta de estrés". Además, alimentos "ricos en vitamina C y polifenoles como el kiwi, los frutos rojos, los cítricos o los pimientos aportan antioxidantes que ayudan a modular la respuesta al estrés y a proteger las glándulas suprarrenales". Por otra parte, reducir estimulantes como el café por la tarde es necesario (solo por la mañana y con moderación). La razón es que "el exceso de cafeína puede perpetuar el círculo del cortisol elevado y empeorar el descanso nocturno, incluso aunque no se perciba de forma inmediata". Sin embargo, no existe una única fórmula válida para todo el mundo. "El estrés también es personal. Siempre es útil observar qué le funciona a cada persona, porque el cuerpo da señales constantemente. Regular el cortisol no pasa por hacer más, sino muchas veces por aprender a parar, respetar los ritmos biológicos y crear un estilo de vida que permita al sistema nervioso recuperar su equilibrio natural". ¿Qué suplementos pueden ayudar a mantener a raya el cortisol? En determinados casos, especialmente cuando el estrés se prolonga en el tiempo, "algunos suplementos pueden ser buenos aliados como apoyo a los hábitos de vida. Uno de los suplementos que puede ayudar cuando el cortisol está desregulado es el magnesio bisglicinato, una de las formas mejor toleradas y más efectivas para el sistema nervioso". Laura Salud expone que "ayuda a relajar la musculatura, mejora la calidad del sueño y reduce esa tensión interna que muchas personas arrastran sin ser conscientes. Además, el estrés crónico aumenta la pérdida de magnesio, creando un círculo vicioso". ¿Y la ashwagandha? "Este adaptógeno cuenta con evidencia científica en la reducción del estrés y la ansiedad, ayudando al organismo a adaptarse mejor a situaciones de presión continuada normalizando los niveles de cortisol, especialmente en personas con agotamiento mental". Por fin, otro suplemento que puede funcionar según la experta es el omega-3: "Es clave para modular la inflamación de bajo grado que suele acompañar al estrés crónico y para proteger el sistema nervioso. También se ha relacionado con una mejor respuesta al estrés y mayor estabilidad emocional. Eso sí, hay que recordar que los suplementos no sustituyen a los hábitos. Son una ayuda, no la base del tratamiento".