Los médicos coinciden: "Caminar todos los días veinte minutos ya es un cambio suficiente"

2026-03-12 - 17:13

El ejercicio físico es esencial para cuidar nuestra salud, algo de lo que cada vez más personas en España son conscientes y por eso no dudan en intentar llevar una vida más activa y esto en muchas ocasiones pasa por apuntarse al gimnasio. Sin embargo, los pequeños cambios también son una mejora y tan solo con salir a caminar ya podemos apreciar ciertos beneficios sobre nuestra salud. Cualquier ejercicio es mejor que no hacer ninguno y caminar puede ser un gran comienzo, por lo sencillo que resulta incluirlo en nuestras vidas y sus beneficios. Caminar, el ejercicio físico que los expertos recomiendan Una vida más activa es clave para sentirse mejor y para eso nada mejor que hacer cambios en nuestras rutinas, por pequeños que nos puedan parecer. "Caminar todos los días un mínimo de veinte minutos ya es un cambio suficiente", explica el doctor José Luis Marín en su libro La salud mental no existe, la salud, sí. Aquí explica su teoría de lo importante que resulta vernos como un todo y no como partes, así como recuperar hábitos que se consideran pequeños, como caminar. Estos pequeños cambios en las rutinas, como caminar, comer comida real o descansar bien, pueden suponer una gran diferencia, sobre todo conforme se cumplen años. La actividad física se convierte en uno de los pilares fundamentales para este autor y, principalmente, caminar, porque no solo ayuda a mantenerse en forma, también puede ser la mejor manera de conectar con la naturaleza o sentirse mejor. Esta idea no es algo nuevo, es algo que ya defendía el filósofo y médico griego Hipócrates quien llegó a afirmar que "caminar es la mejor medicina del hombre. Si estás de mal humor, sal a caminar. Si sigues de mal humor, sal a caminar otra vez". Por su parte, Arthur Brooks, experto en felicidad de Harvard, recomienda caminar para mejorar un día que no está saliendo como esperamos. "Cuando tengas un mal día", señala el experto, "resetea caminando 30 minutos sin móvil". "Cuando te mueves, tu cerebro suelta una buena dosis de químicos de la felicidad", recoge el psiquiatra Alejandro Martínez Rico en su libro Ansiedad, ¡déjame en paz!. "Por un lado, las endorfinas, analgésicos del cuerpo. Ellas son las responsables de esa sensación de euforia después de entrenar. Esa calma y esa claridad que notas después de una buena caminata". Caminar mejora la salud cardiovascular, fortalece los huesos y músculos, aumenta la energía y reduce la fatiga, fortalece el sistema inmunitario, ayuda a mantener un peso saludable, mejora la calidad del sueño y también la salud mental, además de fomentar la creatividad. Caminar, un ejercicio diario y para toda la vida Conociendo todos los beneficios que tiene caminar para el cuerpo y para la mente, parece lógico pensar que es un ejercicio que nos conviene practicar durante toda la vida, pero conforme envejecemos pueden aparecer ciertos miedos que nos invitan a dejar de movernos. Mucha gente piensa que para cuidar nuestras rodillas y evitar dolores lo mejor es no caminar, pero este es un error que no conviene cometer. "Mucha gente piensa que caminar desgasta la rodilla, pero en la mayoría de los casos pasa lo contrario", dice el médico especialista en envejecimiento Rodrigo Arteaga. "El problema no es caminar, es dejar de moverse". "El cartílago que recubre la articulación no recibe sangre directamente, sino que se nutre a través del líquido sinovial, un fluido que, además, lubrica la articulación", explica, destacando que es un fluido que se mueve al caminar. "Cada paso comprime y libera la rodilla y ese cambio de presión hace que el líquido entre y salga del cartílago, como una esponja, llevando nutrientes y eliminando desechos". El especialista propone, igual que el resto de profesionales, incorporar a nuestras rutinas los paseos y propone hacerlo de manera paulatina. "Caminar no tiene que ser intenso. Lo importante es la constancia. Empieza con 10 o 15 minutos al día y, cuando puedas, aumenta a 20 o 30. No tienen que ser seguidos, puedes hacerlo en bloques". Referencias Ungvari, Z., Fazekas-Pongor, V., Csiszar, A., & Kunutsor, S. K. (2023). The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. GeroScience, 45(6), 3211-3239. https://doi.org/10.1007/s11357-023-00873-8