Pablo Ojeda, nutricionista: «Más del 80% de las personas mayores de 40 años tienen déficit de vitamina D y no siempre es por falta de exposición solar»
2026-02-16 - 11:55
Lleva bien de tiempo en el disparadero. Primero por su papel esencial en la salud ósea, después por la influencia que tiene en el sistema inmune, prevención de enfermedades crónicas e, incluso, alargar nuestra estancia en la Tierra. El consumo de suplementos nutricionales como la vitamina D ha crecido notablemente en los últimos años . De hecho en España, cada vez más personas los incorporan a su dieta sin supervisión médica pese a las advertencias de los expertos, que consideran que en población sana, sin factores de riesgo ni síntomas, no deberían tomar ningún suplemento. Lo ideal, como siempre, es consultarlo con un especialista y, en caso de tener que tomarla, hacerlo en las dosis recomendadas. Y es que aunque su déficit puede causar un problema, un exceso también conlleva riesgos. Nuestro organismo puede producirla de forma endógena cuando la piel se expone a la luz solar, y de hecho esta es la manera principal para obtenerla. También la conseguimos a través de la dieta, de fuentes como los pescados grasos y los alimentos enriquecidos, como la leche o los cereales. Pese a lo del sol y vivir en un país 'soleado' como España, son varios los estudios que apuntan que más de la mitad de la población en España tiene déficit de vitamina D. ¿Cuál es el problema?. En este contexto se ha querido pronunciar en una de sus últimas publicaciones en las plataformas digitales el nutricionista y divulgador Pablo Ojed a, que indica que el problema no es solo «cuántas horas te da el sol», sino cómo la absorbes y qué factores personales condicionan esa síntesis. El experto destaca que, además de la exposición solar, influyen la edad, el tipo de piel, el porcentaje de grasa corporal y el funcionamiento del hígado a la hora de producir y activar la vitamina D. Por eso, aunque muchas personas toman suplementos de vitamina D3, siguen con cansancio, huesos frágiles, defensas bajas e inflamación persistente. Afirma que «la vitamina D sola no trabaja bien»: la D aumenta el calcio en sangre, pero necesita a la vitamina K2 para dirigirlo al sitio correcto, evitando que se deposite en tejidos inadecuados. «La vitamina D abre la puerta y la K2 decide dónde entra el calcio», indica el experto, que sostiene que, a partir de los 40 años, la combinación D3 + K2 «marca la diferencia» en salud ósea y general. También subraya aspectos prácticos de la suplementación: tomar la vitamina D con comida que contenga grasa , acompañarla de magnesio, ser constante todo el año -no solo en invierno- y ajustar la dosis a las analíticas. «Si la tomas en ayunas o sin grasa, no lo estás aprovechando», advierte. Los estudios muestran que la vitamina D es clave para la salud ósea (prevención de osteomalacia y osteoporosis), la función muscular y neuromuscular, el sistema inmune y la regulación de la inflamación. La deficiencia se asocia con mayor riesgo de caídas en mayores, debilidad muscular, dolor óseo difuso, fatiga crónica y, en algunos trabajos observacionales, más riesgo de depresión y sobrepeso, aunque estos vínculos todavía se investigan. Las guías clínicas recomiendan medir niveles en grupos de riesgo y suplementar cuando hay déficit demostrado, ya que en personas con niveles adecuados el beneficio de suplementar no está claro. En cuanto a la combinación vitamina D3 + K2, la ciencia sí respalda que la vitamina K (especialmente la K2) participa en la activación de proteínas que ayudan a depositar el calcio en el hueso y evitar su acumulación en vasos sanguíneos. Algunos estudios sugieren que D3 + K2 podría mejorar ciertos marcadores de salud ósea y vascular frente a tomar solo D, pero la evidencia clínica a largo plazo aún es limitada y no hay consenso para recomendar esta combinación de forma universal.