Qué comer, qué evitar y otras recomendaciones en una dieta antiinflamatoria

2026-03-24 - 06:10

La inflamación es una respuesta natural del sistema inmune para defender al cuerpo frente a lesiones o infecciones, para posteriormente reparar y renovar los tejidos dañados. A esto se le conoce como inflamación aguda, que suele ser inmediata, y producir dolor, hinchazón, o enrojecimiento. El problema surge cuando esta inflamación se vuelve crónica y persiste en el tiempo más allá de lo necesario, ya que pierde su efecto protector y reparador y se convierte en una disfunción que facilita la aparición de patologías crónicas como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, artritis o incluso ciertos tipos de cáncer. Yaraseth del Castillo Ortega, nutricionista del Health Center Quirónprevención, explica que la inflamación crónica se debe a “una combinación de factores”, tales como: exceso de grasa, malos hábitos de alimentación, alteraciones en la microbiota intestinal, estrés mantenido, sedentarismo o mala higiene de sueño, entre otros. La importancia de una dieta antiinflamatoria Según explica la nutricionista, la principal diferencia entre inflamación aguda y crónica es que la segunda es "un proceso más lento, silencioso y engañoso que facilita la aparición de diferentes patologías". Entre los síntomas y complicaciones más comunes se encuentra la fatiga constante, el dolor crónico, la depresión, la ansiedad y otras alteraciones en el estado de ánimo. Se añaden a la lista las enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad, deterioro cognitivo, resistencia a la insulina y diabetes tipo II, así como patologías autoinmunes, entre otras dolencias. Del Castillo también aclara: "No es únicamente un alimento aislado el que ocasiona o empeora la inflamación crónica, sino el conjunto de malos hábitos alimenticios constantes que favorecen el entorno inflamatorio". Como alimentos dañinos señala los ultraprocesados ricos en azúcares añadidos, aditivos artificiales, harinas refinadas, grasas trans y aceites vegetales refinados de baja calidad. También resultan perjudiciales el exceso de alcohol, el tabaco, las carnes procesadas, las bebidas azucaradas y el desequilibrio entre omega-6 y omega-3 (presente en pescados azules, algas, frutos secos y semillas). Afortunadamente, la alimentación juega un papel fundamental en la regulación de la inflamación. Por eso, adoptar una dieta antiinflamatoria puede ayudarte a reducir molestias, mejorar tu energía y promover un estado de salud óptimo. "Una dieta antiinflamatoria se basa en alimentos reales, mínimamente procesados, ricos en antioxidantes, fibra, grasas saludables y compuestos bioactivos que modulan la respuesta inflamatoria”, detalla la nutricionista. “Sus beneficios incluyen mejor control glucémico, reducción de marcadores inflamatorios, mejor digestión, una microbiota intestinal más fuerte y variada, salud inmunitaria, mayor energía sostenida y menor riesgo cardiometabólico", añade. En ese sentido, la experta recomienda basar la dieta en frutas y verduras, ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales; legumbres y tubérculos como garbanzos, lentejas, quinoa, arroz o patata; pescados grasos como el salmón, el atún o la caballa; grasas vegetables saludables como el AOVE, los frutos secos o las semillas. También es beneficioso consumir probióticos como el kéfir, el yogurt, el té de kombucha o los pepinillos en salmuera; y especias como la cúrcuma, la pimienta negra, el jengibre o el ajo. Por supuesto, se deberían limitar azúcares añadidos, productos refinados, bollería, frituras, ultraprocesados, carnes procesadas y el consumo habitual de alcohol. La nutricionista recuerda que hay que tener en cuenta que "una alimentación antiinflamatoria no se basa en eliminar grupos de alimentos, sino en mejorar la calidad de lo que comemos y priorizar, con mayor frecuencia, aquellos alimentos con efecto protector y regulador de la inflamación". "Una dieta antiinflamatoria se basa en alimentos reales, mínimamente procesados, ricos en antioxidantes, fibra, grasas saludables y compuestos bioactivos que modulan la respuesta inflamatoria". Otras recomendaciones y errores comunes Además, la nutricionista recuerda que "la inflamación crónica es un proceso multifactorial y, por tanto, requiere un abordaje integral. La alimentación es una pieza clave, pero no es la única". Para ello, otras recomendaciones son priorizar el sueño de calidad (7-8 horas), hacer ejercicio regularmente, gestionar el estrés, exponerse a la luz natural, controlar el exceso de grasa y cuidar la salud intestinal. Entre los errores más comunes, la nutricionista destaca algunos como pensar que es una dieta "detox rápida" o una solución milagrosa; eliminar el gluten o los lácteos porque son inflamatorios; centrarse únicamente en unos pocos "superalimentos" y no diversificar; depender únicamente de suplementos sin mejorar la alimentación ni los hábitos; y abusar de productos "light" o "saludables", ya que, aunque se comercialicen con esta imagen, pueden contener azúcares añadidos, grasas refinadas o aditivos. "La inflamación crónica es un proceso multifactorial y, por tanto, requiere un abordaje integral. La alimentación es una pieza clave, pero no es la única". En conclusión, una dieta antiinflamatoria no solo ayuda a reducir la inflamación crónica, sino que también mejora la salud general y la calidad de vida. No se trata de perfección, sino de constancia. La clave para sentirse mejor pasa por apostar por alimentos frescos, ricos en nutrientes y evitar los ultraprocesados. Pero conviene recordar que cada persona es diferente y por eso se recomienda consultar con un profesional especializado del Health Center Quirónprevención para conocer el origen de la inflamación y ponerse en manos de un nutricionista para adaptar estas pautas a las necesidades individuales de cada persona.