Sara Marín Berbell, experta en microbiota: "No es que en invierno el cuerpo sea más débil, es que está más expuesto"

2026-02-27 - 06:13

Durante los meses fríos, puede que tengamos la sensación de que somos más proclives a enfermar. Sin embargo, la causa no es el invierno en sí, sino el hecho de que estamos más expuestos a factores externos 'comprometedores'. En este contexto, la alimentación juega un papel clave en nuestra rutina diaria para apoyar al sistema inmunológico. En palabras de la doctora experta en microbiota, Sara Marín Berbell, "en invierno el cuerpo no es más débil... pero sí está más expuesto. Más virus. Más espacios cerrados. Menos sol. Todo eso genera más estrés oxidativo, que es como un pequeño desgaste interno de nuestras células. Los antioxidantes no son magia. Son protección. Son escudos para que nuestras células inmunes puedan trabajar mejor cuando tienen que hacerlo. No es librarte mágicamente del resfriado, pero sí de que tu equipo responda mejor.” La importancia de la dieta para 'alimentar' nuestras defensas En estos meses fríos del año, solemos acompañar nuestra rutina de más días de malestar, y pocas son las personas que se libran de un resfriado (o varios). Los cambios de temperatura, las lluvias, el frío extremo de la mañana en contraste con el resto del día... suelen afectar a nuestras defensas. ¿Qué podemos hacer? Claramente, decantarnos por esos alimentos que van a reforzar nuestro sistema inmune. Y es en este punto en el que la experta en microbiota afirma que "nuestro sistema inmune es como un equipo de seguridad que trabaja todo el día, sin descanso. Para funcionar de manera óptima, las defensas necesitan materiales como proteínas para fabricar anticuerpos; zinc y hierro, para activar las células defensivas; vitamina D, que regula cuándo atacar y cuándo frenar; vitaminas C y E, que protegen frente al desgaste celular; y fibra, puesto que gran parte de la inmunidad se localiza en el intestino". De todos los alimentos beneficiosos para fortalecer las defensas, la experta elige el aguacate, "puesto que tiene la virtud de combinar muchos beneficios en un solo producto. Por una parte, incorpora vitamina E (potente antioxidante); grasas monoinsaturadas que luchan contra la inflamación crónica del organismo; fibra que nutre especialmente la microbiota; y una buena dosis de folato, imprescindible para la renovación celular". Nutrientes clave contra la bajada de defensas Según los datos actualizados del sistema de vigilancia epidemiológica en España, las infecciones respiratorias agudas continúan en niveles epidémicos en este inicio de 2026, afectando a miles de personas. La tasa de síndrome gripal también supera el umbral epidémico con más de 20 casos por cada 100.000 habitantes, lo que confirma la elevada circulación de virus respiratorios en esta época del año. En este contexto, "el aguacate funciona como un alimento nutricionalmente muy completo, rico en vitaminas, minerales y otros compuestos de interés dentro de una dieta equilibrada. Es como un coche: su grasa saludable es el vehículo que recoge nutrientes que necesitan grasa y los lleva hasta donde tu cuerpo puede absorberlos y utilizarlos". Pero sus beneficios van mucho más allá, sobre todo en épocas de mayor exposición a virus respiratorios y variaciones de temperatura por el cambio de estación. Entre los nutrientes que aporta, destaca la vitamina C, esencial para el correcto funcionamiento de las células inmunitarias y para la protección frente al daño oxidativo. El aguacate contiene aproximadamente 12 mg de vitamina C por pieza, contribuyendo así a mantener las defensas activas. El aguacate con hojas verdes mejora la absorción de las vitaminas Al ser rico en grasa saludable, el aguacate ayuda a absorber mejor los nutrientes que necesitan grasa para aprovecharse bien. "Si lo tomas con hojas verdes o con huevo, obtendrás una mejor absorción de vitaminas A, D, E y K, porque son vitaminas liposolubles y necesitan grasa para entrar correctamente en el organismo; si lo tomas con zanahoria, tomate, pimiento o espinaca, obtendrás una mayor absorción de antioxidantes como el betacaroteno, el licopeno y la luteína, ya que también son liposolubles", afirma. Además, este fruto es una de las fuentes vegetales más ricas en ácido oleico, responsable de muchos de sus beneficios cardiovasculares y nutricionales. "La grasa saludable que contiene pasa a formar parte de las paredes de nuestras células, que están hechas en gran parte de grasa. Cuando la grasa es de buena calidad, las membranas funcionan mejor". Todo este proceso natural en sinergia va a influir en cómo las células se comunican, cómo se produce la inflamación y, como consecuencia, en cómo responde el sistema inmunitario. Además de ser rico en grasas saludables, que ayuda a tener una energía más estable, el aguacate es también una gran fuente de vitaminas del grupo B (B6, para el metabolismo energético y la hemoglobina; y B9 para la formación de glóbulos rojos). La fibra que llega intacta al intestino Lo más interesante de la fibra que aporta el aguacate, según la doctora Marín, es que "esa fibra no la digerimos nosotros, sino que llega intacta al intestino. Entonces, nuestras bacterias actúan como pequeños recicladores: la transforman. La fermentan y la convierten en sustancias buenas, como el butirato, que ayuda a cuidar el intestino, a mantener fuerte la barrera intestinal y a modular la respuesta del sistema inmune". En el momento en el que conseguimos regular la inflamación del intestino, también vamos a hacer que se envíen menos señales inflamatorias al cerebro, lo que puede ayudarnos con el estado de ánimo, la ansiedad, el cansancio y la niebla mental. "Es decir, tú comes la fibra... y tus bacterias la transforman en algo útil para tu cuerpo. Estas son algunas de las muchas razones por las que el aguacate se debería convertir en nuestro aliado de invierno", dice Marín. Aparte de la alimentación, hay una serie de hábitos que van a ayudar a combatir los resfriados. "Dormir 7–8 horas, moverse cada día, seguir una alimentación variada rica en vegetales, exposición moderada al sol, gestión del estrés, el lavado de manos... La inmunidad no se activa cuando ya estás enfermo. Se construye en lo que haces cada día".